每个睡眠不好的人，都该反思是不是果蔬吃太少了

受访专家：中国农业大学营养与食品安全博士后 王国义

环球时报健康客户端记者 王淑颖

对很多人来说，睡个好觉是一种奢侈。近日，发表在美国国家睡眠基金会期刊《睡眠健康》上的新研究，给出了一个能提高睡眠质量的简单方法——多吃果蔬。

美国哥伦比亚大学欧文医学中心等机构的研究人员招募了34名健康参试者，探究白天饮食习惯（特别是果蔬摄入）与夜间睡眠质量的关联。参试者年龄为20~49岁，每晚睡眠时长为7~9小时。他们佩戴腕部活动记录仪连续监测睡眠，并通过24小时饮食评估工具记录每日饮食情况，最终收集到201组“饮食—睡眠”数据。研究采用睡眠碎片化指数（SFI）衡量睡眠质量，该指标是晚上醒来次数与总睡眠时间（以分钟为单位）的比值。SFI越低，表明睡眠中断越少，睡眠质量越好。

结果发现，白天每多摄入1杯果蔬，夜间SFI就降低0.6个单位。与不吃果蔬相比，每日摄入5杯果蔬（达到美国膳食指南推荐标准）可使睡眠质量提升16%。研究人员指出，果蔬可能通过以下途径改善睡眠：第一，果蔬中的复杂碳水化合物有助于大脑吸收更多的色氨酸，从而增加大脑中血清素的合成，血清素会转化为促进睡眠的激素——褪黑素。第二，果蔬富含多酚类物质，这些非营养成分可能通过影响肠道微生物群与大脑的交流，从而对睡眠质量产生积极影响。第三，有些果蔬富含褪黑素，比如西红柿、樱桃等，能提高血液中的褪黑素水平。

中国农业大学营养与食品安全博士后王国义告诉“环球时报健康客户端”记者，5杯果蔬的重量为500~900克，这个量跟《中国居民膳食指南（2022）》每天“300~500克蔬菜、200~350克水果”的推荐摄入量基本一致。新研究提示，睡眠质量不好的人不妨先反思一下自己的饮食，果蔬摄入量是否达标。

在量达标的基础上，吃果蔬还要做到以下几点。第一，重“鲜”。新鲜果蔬水分含量高、营养丰富、味道清新，如果放置时间过长，不但水分丢失、营养变差，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，亚硝酸盐含量会增加，对人体健康不利。第二，选“色”。一般来说，果蔬颜色越深，β胡萝卜素、番茄红素、多酚类物质等植物化学物含量越高。中国营养学会建议，每天深色蔬菜的摄入量应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。第三，多“品”。每种果蔬特点都不一样，应该不断更换种类，每天至少吃4种。其中，油菜、西兰花等十字花科蔬菜，富含膳食纤维和异硫氰酸盐等有益物质；豇豆、豆角等鲜豆类风味独特，含有丰富的氨基酸、多种矿物质和维生素；蓝莓、草莓、蔓越莓、葡萄等浆果富含多种抗氧化物质，比如维生素C、花青素、类黄酮、白藜芦醇、槲皮素等。

最后，需要特别提醒的是，烹调蔬菜时要少放油和盐，否则会影响其有益睡眠的优势。▲